Leer 100x opdrukken in 6 weken

Jun 7, 2011 Door Mark Heinis

Het einde van het waterpolo seizoen is begonnen en de droog trainingen zijn alweer begonnen, maar misschien is het leuk om dit jaar een nieuw doel voor ogen te hebben. Namelijk de honderd push-ups! Laat even een berichtje achter of je meedoet met het schema en ik zal elke maandag van de week een nieuwe weekschema online zetten! Deze training is voor alle leeftijdscategorieën, dus geen smoesjes

Wat is een push up?

Opdrukken, ook wel “push-ups” genoemd (of “pompen” in het Vlaams), is eenzelfde soort oefening als bankdrukken. De oefening gebruikt echter alleen het eigen lichaam als weerstand. Met handen en voeten op de grond, in opgerichte positie, laat men zich zakken tot de borst even de grond raakt , waarna men zichzelf weer omhoog “drukt”. Deze oefening is ideaal om borstspieren en triceps te trainen, zonder gebruik van (dure) hulpmiddelen als een drukbank en halters.

Een beginner die totaal niet in vorm is haalt misschien maar enkele reps (herhalingen), een gemiddelde sportman kan er over het algemeen 10 tot 50 uitvoeren en een vergevorderd iemand kan wel, afhankelijk van factoren als lichaamsbouw en aanleg, 50-100 reps of meer halen.

Test voordat we gaan beginnen

Voordat we gaan beginnen doen we eerst even een kleine test om te kijken waar je nu staat.. Doe de onderstaande test en bekijk welke rang je nu hebt. De meeste mensen komen uit op rang 3 of soms 4. Kom je bij 6 of 7 dan is de kans groot dat je de push-up niet correct uitvoert. Lees dan hier even hoe je correct push-up maakt voordat je geblesseerd raakt!!

Age	< 40 years	40 – 55 years	> 55 years
Rank *	number of pushups performed
1	0 – 5	0 – 5	0 – 5
2	6 – 14	6 – 12	6 – 10
3	15 – 29	13 – 24	11 – 19
4	30 – 49	25 – 44	20 – 34
5	50 – 99	45 – 74	35 – 64
6	100 – 150	75 – 124	65 – 99
7	150 & above	125 & above	100 & above

Week 1

Dus je hebt de bovenstaande test gedaan? MOOI!

Als je 5 of minder push-ups gehaald hebt, moet je vanaf nu column 1 volgen
Kon je 6 tot 10 push-ups volg dan nu column 2
Zit je tussen de 11 en 20 push-ups? Netjes! Volg dan nu column 3
Kan je nu al meer dan 20? Volg dan column 3 en doe naar eigen inzicht en kunnen daar een schepje bovenop..

Hier begint de training voor week 1:
Het maakt niet uit op welke dag je het in de week doet, als je het maar in 1 week tijd gedaan hebt…

Day 1 rest 60 seconds between each SET (longer if required)
	up to 5 push ups	6 – 10 push ups	11 – 20 push ups
set 1	2	6	10
set 2	3	6	12
set 3	2	4	7
set 4	2	4	7
set 5	max (at least 3)	max (at least 5)	max (at least 9)

Day 2 rest 90 seconds between each SET (longer if required)
set 1	3	6	10
set 2	4	8	12
set 3	2	6	8
set 4	3	6	8
set 5	max (at least 4)	max (at least 7)	max (at least 12)

Day 3 rest 90 seconds between each SET (longer if required)
set 1	4	8	11
set 2	5	10	15
set 3	4	7	9
set 4	4	7	9
set 5	max (at least 5)	max (at least 10)	max (at least 13)

Bron: http://hundredpushups.com/

Facebook berichten

Tags: Algemeen, Dames, Heren 1, training

3 Comments + Add Comment

Mark Heinis June 7, 2011 at 2:58 pm

Ik ga vanavond beginnen

Reply
Opdrukken November 1, 2011 at 4:09 pm

Handig schema, ik kwam net ook de Nederlandse versie van de website tegen http://www.100pushups.nl
Vind hem zelf wat overzichtelijker dan de Engelse.

Reply
Mark Heinis November 1, 2011 at 4:11 pm

Thanks voor de tip…

Reply